1.86m · 90kg · rekomposizyon
Özet
2700
kcal antrenman günü
2300
kcal dinlenme günü
180g
protein / gün
3 L+
su / gün
ANTRENMAN GÜNÜ MAKRO DAĞILIMI
Protein · 180g%27 · 720 kcal
Karbonhidrat · 280g%41 · 1120 kcal
Yağ · 95g%32 · 855 kcal
Temel kurallar
→ Her öğünde en az 30–40g protein olsun
→ Karbonhidratı antrenman etrafında yoğunlaştır
→ Geç yattığın için kahvaltı 10:30–11:00 civarı
→ Yatmadan önce mutlaka yavaş sindirimli protein
Haftalık takvim
Pzt · Sal · Per · Cum → Antrenman günü (2700 kcal)
Çar · Cmt · Paz → Dinlenme günü (2300 kcal)
Su takibi
Hedef: 3 litre / gün
0 ml
Protein takibi
Hedef: 180g / gün
0g
Veri Yedekleme
Kontrol ediliyor…
Takviyelerini unutma
D3K2 sabah · Magnezyum gece
Günlük beslenme planı
Öğünler
Pzt · Sal · Per · Cum
1. Kahvaltı
10:30 – 11:00
~680 kcal
4 yumurta (2 tam, 2 beyaz) — omlet
Cream of rice veya yulaf 80g
Muz 1 adet · Çay şekersiz
P: 42g
K: 72g
Y: 18g
2. Öğle
13:30 – 14:00
~700 kcal
Tavuk göğsü 220g (ızgara)
Pirinç 120g çiğ veya bulgur
Zeytinyağlı salata · Yoğurt 150g
P: 58g
K: 85g
Y: 16g
3. Antrenman öncesi
16:00 · 1–1.5 saat önce
~380 kcal
Muz 1 adet · Yoğurt 200g + 1 tsp bal
Avuç içi badem (20g)
P: 18g
K: 52g
Y: 12g
4. Antrenman sonrası
19:30 · hemen sonra
~350 kcal
Whey protein 30g + süt
Muz 1 adet veya 2 pirinç keki
Yağlı yemekten kaçın
P: 32g
K: 42g
Y: 4g
5. Akşam
21:00 – 21:30
~590 kcal
Uskumru / hamsi / ton balığı 180g
ya da dana kıyma 160g
Tatlı patates 150g · Buharda sebze
P: 42g
K: 48g
Y: 24g
Yatmadan önce (01:00):
Çökelek peyniri 150g + tarçın · ~140 kcal · 22g protein · gece boyu kas onarımı
Referans liste
Yiyecekler
Protein — her öğünde birini seç
Tavuk göğsü31g / 100g
Yumurta (tam)6g / adet
Dana kıyma (%10)demir + kreatin
Uskumru / hamsiomega-3 · yazın taze
Ton balığı (konserve, suda)26g / 100g · pratik
Çökelek peynirigece ideal
Yoğurt (tam yağlı)probiyotik
Kuru baklagillif + protein
Karbonhidrat — antrenmana yakın
Beyaz pirinçantrenman etrafı
Cream of rice / yulafkahvaltı
Bulgurlif + B vitamini
Tatlı patatesakşam öğünü
Muzantrenman öncesi/sonrası
Sağlıklı yağ — ölçülü
Zeytinyağı (soğuk sıkım)1–2 kaşık max
Badem (çiğ tuzsuz)avuç içi / gün
Kaçın
Şeker / tatlılargöbek yağı
Meyve suyu / kolaboş kalori
Alkoltestosteron düşürür
Fast foodhaftada 1 max
Öncelik sırasıyla
Takviyeler
Bugün aldın mı?
Takviyelerini işaretle
Kreatin monohydrat
5g / gün · her gün aynı saatte · yüklenme gerekmez
En kanıtlanmış kas ve güç takviyesi
D3 + K2
D3 2000–4000 IU + K2 100mcg · sabah yemekle
Testosteron, bağışıklık, kemik sağlığı
Magnezyum glisinat
300–400mg · yatmadan 45–60dk önce
Solgar Magnesium Glycinate · geç yatanlar için kritik
Whey protein
30g antrenman sonrası
Günlük 180g proteini yiyecekten karşılayamazsan
Omega-3 (balık yağı)
2–3g EPA+DHA · yemekle
Yazın balık azalınca aktif kullan
Haftalık alışveriş
Market listesi
0 / 28 tamamlandı%0

Alışveriş tamam!

Tüm ürünler sepete girdi. Hayırlı olsun.

Haftalık Hazırlık
Günlük & Aylık takip
Ölçümler
Yeni ölçüm ekle
Henüz ölçüm eklenmedi
Antrenman takibi
Antrenman Logu
Stronglifts 5×5
Antrenman A
"+2.5kg" seti tamamladıktan sonra bas — ağırlıkları artırır ve sıradaki seansı ayarlar
Bugün ·
× @
Geçmiş
Henüz antrenman kaydedilmedi
Günlük makro takibi
Kalori Hesap
Yükleniyor…
0
/ 2700 kcal hedef · %0
0g
Protein
0g
Karbonhidrat
0g
Yağ
Henüz yiyecek eklenmedi
Yukarıdan ara ve ekle