1.86m · 90→83-84kg · 2 Haz → 24 Ağu · ~0.5-0.6 kg/hf
Özet
2200
kcal antrenman günü
2000
kcal off / yürüyüş
210g
protein / gün · ~2.3 g/kg
3-3.5 L
su / gün
ANTRENMAN GÜNÜ MAKRO DAĞILIMI · 2200 KCAL
Cut disiplini
→ Compound'larda ağırlık SABİT — düşerse kas kaybediyorsun
→ Protein 200g altına asla düşmesin — pazarlık konusu değil
→ Her öğün 35-40g protein, karbonhidratı antrenman etrafında topla
→ Adım 10K altına düşmesin · alkol minimum
→ Tartı: her sabah aç, ortalamayı haftalık al · günlüğe takılma
→ Protein 200g altına asla düşmesin — pazarlık konusu değil
→ Her öğün 35-40g protein, karbonhidratı antrenman etrafında topla
→ Adım 10K altına düşmesin · alkol minimum
→ Tartı: her sabah aç, ortalamayı haftalık al · günlüğe takılma
Haftalık takvim (Pzt başlangıçlı)
Pzt → Upper Push · 2200 kcal
Sal → Upper Pull · 2200 kcal
Çar → Yürüyüş + mobilite · 2000 kcal
Per → Lower (unilateral) · 2200 kcal
Cuma → Yürüyüş · 2000 kcal
Cmt → Upper Full + REFEED · 2700 kcal
Paz → Off + meal prep · 2000 kcal
Haftalık ort. ~2185 kcal → ~0.5 kg/hf
Sal → Upper Pull · 2200 kcal
Çar → Yürüyüş + mobilite · 2000 kcal
Per → Lower (unilateral) · 2200 kcal
Cuma → Yürüyüş · 2000 kcal
Cmt → Upper Full + REFEED · 2700 kcal
Paz → Off + meal prep · 2000 kcal
Haftalık ort. ~2185 kcal → ~0.5 kg/hf
Veri Yedekleme
Kontrol ediliyor…
Takviyelerini unutma
D3K2 sabah · Magnezyum gece
Günlük beslenme planı
Öğünler
Pzt · Sal · Per — antrenman günleri · ~210g P · 200g K · 70g Y
1. Kahvaltı
08:00
~530 kcal
3 büyük yumurta (haşlama/az yağda)
Beyaz peynir 50g · Siyah zeytin 8 tane
Tam buğday ekmeği 2 dilim (50g) · Çay/kahve sade
Beyaz peynir 50g · Siyah zeytin 8 tane
Tam buğday ekmeği 2 dilim (50g) · Çay/kahve sade
P: 37g
K: 24g
Y: 32g
2. Öğle
12:30
~610 kcal
Tavuk göğsü ızgara 180g
Pirinç pilavı 120g (pişmiş)
Yeşil salata + 1 tk zeytinyağı · Cacık/ayran 1 bardak
Alt: 180g hindi + 100g bulgur · veya 180g köfte + 250g patates
Pirinç pilavı 120g (pişmiş)
Yeşil salata + 1 tk zeytinyağı · Cacık/ayran 1 bardak
Alt: 180g hindi + 100g bulgur · veya 180g köfte + 250g patates
P: 66g
K: 45g
Y: 16g
3. Antrenman öncesi
16:00 · 90 dk önce
~325 kcal
Whey protein 1 scoop (30g)
Muz 1 orta (120g) · Cream of rice 30g kuru
Kahve sade (100mg kafein)
Muz 1 orta (120g) · Cream of rice 30g kuru
Kahve sade (100mg kafein)
P: 28g
K: 53g
Y: 1g
4. Akşam (post-workout)
20:30
~720 kcal
Tavuk göğsü / hindi 200g
Patates (fırın/haşlama) 220g · Buharda sebze 200g + 1 yk zeytinyağı
Yağsız lor peyniri 150g
Alt protein: yağsız dana köfte, ızgara levrek (150-200g)
Patates (fırın/haşlama) 220g · Buharda sebze 200g + 1 yk zeytinyağı
Yağsız lor peyniri 150g
Alt protein: yağsız dana köfte, ızgara levrek (150-200g)
P: 94g
K: 57g
Y: 20g
Günlük toplam: ~225g P · 179g K · 69g Y · 2215 kcal ✓
Cmt antrenman günü ama akşam REFEED → toplam 2700 kcal (Antrenman sekmesinde detay)
Cmt antrenman günü ama akşam REFEED → toplam 2700 kcal (Antrenman sekmesinde detay)
Referans liste
Yiyecekler
Protein — her öğünde birini seç
Tavuk göğsü31g / 100g
Yumurta (tam)6g / adet
Dana kıyma (%10)demir + kreatin
Uskumru / hamsiomega-3 · yazın taze
Ton balığı (konserve, suda)26g / 100g · pratik
Çökelek peynirigece ideal
Yoğurt (tam yağlı)probiyotik
Kuru baklagillif + protein
Karbonhidrat — antrenmana yakın
Beyaz pirinçantrenman etrafı
Cream of rice / yulafkahvaltı
Bulgurlif + B vitamini
Tatlı patatesakşam öğünü
Muzantrenman öncesi/sonrası
Sağlıklı yağ — ölçülü
Zeytinyağı (soğuk sıkım)1–2 kaşık max
Badem (çiğ tuzsuz)avuç içi / gün
Kaçın
Şeker / tatlılargöbek yağı
Meyve suyu / kolaboş kalori
Alkoltestosteron düşürür
Fast foodhaftada 1 max
Öncelik sırasıyla
Takviyeler
Bugün aldın mı?
Takviyelerini işaretle
Kreatin monohydrat
5g / gün · her gün aynı saatte · yüklenme gerekmez
En kanıtlanmış kas ve güç takviyesi
En kanıtlanmış kas ve güç takviyesi
D3 + K2
D3 2000–4000 IU + K2 100mcg · sabah yemekle
Testosteron, bağışıklık, kemik sağlığı
Testosteron, bağışıklık, kemik sağlığı
Magnezyum glisinat
300–400mg · yatmadan 45–60dk önce
Solgar Magnesium Glycinate · geç yatanlar için kritik
Solgar Magnesium Glycinate · geç yatanlar için kritik
Whey protein
30g · pre-workout + off günü ara öğün
Günlük 210g proteini yiyecekten karşılayamazsan
Günlük 210g proteini yiyecekten karşılayamazsan
Omega-3 (balık yağı)
2–3g EPA+DHA · akşam yemeğiyle
Yazın balık azalınca aktif kullan
Yazın balık azalınca aktif kullan
D vitamini
2000 IU · kahvaltıyla
Kafein
100–200mg (kahve) · pre-workout 30–45 dk önce
Haftalık alışveriş
Market listesi
0 / 28 tamamlandı%0
Alışveriş tamam!
Tüm ürünler sepete girdi. Hayırlı olsun.
Haftalık Hazırlık
Günlük & Aylık takip
Ölçümler
Yeni ölçüm ekle
Henüz ölçüm eklenmedi
Antrenman takibi
Antrenman Logu
Cut Programı · 12 hf
—
90 → 83-84 kg
~0.5-0.6 kg/hf
~0.5-0.6 kg/hf
Cut'ta compound ağırlıkları SABİT — düşerse kas kaybediyorsun
Bugün ·
×
@
Geçmiş
Henüz antrenman kaydedilmedi
Günlük makro takibi
Kalori Hesap
Yükleniyor…
0
/ 2700 kcal hedef · %0
0g
Protein
0g
Karbonhidrat
0g
Yağ
Henüz yiyecek eklenmedi
Yukarıdan ara ve ekle
Yukarıdan ara ve ekle